Die Plankenbewegung ist eine der beliebtesten Bewegungen unter modernen Übungsarten. Die Entstehung dieser Bewegung, die ohne Ausrüstung mit Körperkraft ausgeführt wird, basiert auf Sportarten wie Pilates und Yoga.
Plank, das die Kreuz-, Seiten- und flachen Bauchmuskeln effektiv trainiert, ist eine Art von Übung, die ohne unnötige Belastung der Wirbelsäule durchgeführt wird und die Rückenmuskulatur stärkt. Die regelmäßige Bewegung der Dielen erhöht nicht nur den Stoffwechsel, sondern hilft auch, die Schmerzen von Menschen mit Rückenschmerzen zu lindern.
Was ist eine Planke?
Planke; Es wird eine Art Übung genannt, die die Bein- und Brustmuskulatur, insbesondere die Bauchmuskulatur, entwickelt und 45 Grad mit dem Boden ausgeführt wird. Bei richtiger Anwendung sorgen Plankenbewegungen für die Entwicklung von Körpermerkmalen wie Kraft, Gleichgewicht und Ausdauer.
Mit der Planke, die eine schnelle Kalorienverbrennung ermöglicht, ist es möglich, in kurzer Zeit in Form zu kommen. Bewegung, die Vorteile wie eine richtige Haltung und Stärkung der Nackenmuskulatur hat, trägt auch zur Verbesserung der Gesamtkörperkoordination bei. Neben der Flexibilität der Schultern, des Bizeps und der Brustmuskulatur werden auch die Hüft- und Fußmuskulatur verbessert.
Wie bewege ich mich zu Hause?
Eine Yogamatte reicht für Bretter zu Hause. Sie können leicht Plankenübungen in einem geeigneten Bereich durchführen, indem Sie Ihre Sportkleidung tragen. Sie sollten Ihre Ellbogen und Zehen auf den Boden legen und Ihre Beine schulterbreit spreizen, indem Sie eine Liegestütze auf der Matte einnehmen. Sie sollten mindestens 15 bis 20 Sekunden in dieser Position bleiben, indem Sie Ihre Bauchmuskeln straffen und die Bewegung in mehreren Sätzen wiederholen. Wenn Sie ein Anfänger in der Planke sind, sind diese Zeiten ausreichend, und wenn Sie sich im Laufe der Zeit entwickeln, können Sie Ihre konstante Verweilzeit auf 1-2 Minuten erhöhen.
1. Seitenplanke
Versuchen Sie bei dieser Plankenbewegung, mit der die seitlichen Bauchmuskeln trainiert werden können, in der Luft zu bleiben, indem Sie auf der Matte auf Ihrer Seite liegen und den Boden mit dem rechten Fuß und dem rechten Ellbogen stützen. Halten Sie Ihren Körper ruhig und warten Sie während dieser Zeit mindestens 15 bis 20 Sekunden. Machen Sie nach einer Pause von 1 Minute am Ende der Übung dasselbe für die linke Seite.
2. Planen Sie einen einzelnen Ellbogen
Nachdem Sie sich seitlich auf die Matte gelegt haben, bleiben Sie mit Ihrem rechten Ellbogen und Fuß in der Luft, stehen Sie parallel zum Boden und heben Sie Ihren freien Arm an. Stellen Sie Ihre Füße aufeinander. Warten Sie auf diese Weise mindestens 15 Sekunden, ohne Ihre Körperform zu beeinträchtigen. Im Vergleich zur seitlichen Plankenbewegung ermöglicht die Bewegung der einzelnen Ellbogenplanken, dass die lateralen Bauchmuskeln mehr arbeiten.
3. Animierte Planke
Die bewegliche Planke, die schwieriger als andere Bewegungen ist, besteht aus zwei Schritten. Nachdem Sie die Startposition der Planke eingenommen haben, heben Sie Ihren rechten Arm und Ihr linkes Bein an. Heben Sie dann Ihren linken Arm und Ihr rechtes Bein in die Luft. Sie sollten in jeder Position mindestens 15 Sekunden warten, ohne das Gleichgewicht zu stören. Die Übung mit beweglichen Planken steuert effektiv die Armmuskeln sowie die Bauchmuskeln.
