Wer intensiv arbeitet und nicht viel Zeit für den Sport hat, möchte abnehmen und mit effektiven Übungen in kurzer Zeit fit bleiben. Trainingsprogramme, die auf Kraft und Stärke basieren, sind die idealen Übungen, um in kurzer Zeit sowohl Ausdauer als auch Kondition zu erlangen. Mit dem in den letzten Jahren beliebten Tabata-Training können Sie alle Ihre Muskelgruppen trainieren und mehr als eine normale Cardio-Übung verbessern.
Was ist das Tabata-Protokoll?
Das HITT-Training, bekannt als High Intensity Interval Training, wird als Tabata-Protokoll bezeichnet. Das vom japanischen Arzt Izumi Tabata entwickelte Tabata-Training basiert auf 20 Sekunden Arbeit und 10 Sekunden Ruhe. Der Zweck der Übungen ist es, die Herzfrequenz und den Stoffwechsel zu erhöhen. Mit einem Training, das aus intensiven und effektiven Bewegungen besteht, ist es möglich, schnell Gewicht zu verlieren und Ihre Fitness zu steigern.
Wie wird das Tabata-Training / -Protokoll durchgeführt?
Während des Tabata-Trainings können Sie von vielen Arten von Übungen profitieren. Übungen, die aus Hanteln, Gummibändern oder Körpergewicht bestehen, können während der Anwendung der Bewegungen ausgewählt werden. Quad-Übungen sind ideal für Anfänger. Sie können 20 Sekunden lang Übungen wie Kniebeugen, Liegestütze, Planken und Burpee üben und dabei 10 Sekunden Pause einlegen. Achten Sie darauf, sich vor Beginn der Übungen 10 Minuten lang aufzuwärmen und sich nach der Übung zu dehnen. Sie sollten das Tabata-Training in 8 Sätzen anwenden. Mit dieser Art von Training können Sie den ganzen Tag über Fett verbrennen. Durch regelmäßige Anwendung der Übungen können Sie in kurzer Zeit eine aerobe und anaerobe Entwicklung erreichen.
Übung 1
Um in die Hocke zu gehen, spreizen Sie Ihre Beine auf Schulterhöhe. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, indem Sie parallel zum Boden hocken. Machen Sie nach 20 Sekunden ununterbrochener Übung eine Pause von 10 Sekunden. Wenn Sie möchten, können Sie die Bewegung mit leichten Gewichten erschweren.
Übung 2
Legen Sie für die Push-up-Übung Ihre Hände in Bauchlage auf den Boden und halten Sie Ihre Beine hinten gerade. Bringen Sie Ihre Arme leicht an die Ellbogen, senken Sie Ihre Brust auf den Boden und strecken Sie sie. Wenden Sie die Bewegung 20 Sekunden lang an. Sie können 10 Sekunden ruhen und mit der nächsten Übung fortfahren.
Übung 3
Legen Sie sich zum Planken mit dem Gesicht nach unten auf den Boden und stellen Sie sich auf Zehen und Ellbogen. Spannen Sie Ihren Körper an, indem Sie Ihre Bauchmuskeln straffen, und halten Sie Ihre Position 20 Sekunden lang. Machen Sie eine Pause von 10 Sekunden und fahren Sie mit der anderen Bewegung fort.
Übung 4
Stellen Sie sich für die Burpee-Übung mit leicht gebeugten Füßen hin. Lehnen Sie sich auf den Boden, legen Sie Ihre Hände auf den Boden, werfen Sie Ihre Beine zurück. Stellen Sie sich in Bauchlage wie in eine Liegestützposition. Dann sammeln Sie Ihre Füße zurück, legen Sie Ihre Hände auf den Boden und richten Sie sich wieder in die Ausgangsposition. Nachdem Sie die Bewegung 20 Sekunden lang geübt haben, machen Sie eine Pause von 10 Sekunden und fahren Sie mit dem nächsten Trainingssatz fort.
